健康
每逢佳节胖三斤,科学减重这么做!
发布日期:2022-2-17

春节过后,面对飙升的体重,许多爱美人士会下定决心来减重,采取诸如不吃饭、吃减肥药、拼命运动等方法。但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体,还有可能越减越肥。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽日前做客“健康大家谈”直播间,针对公众关心的减重话题进行了权威解答,为大家介绍“春节过后,如何科学减重”。

科学减重,方法有哪些

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很多人都知道,减重离不开管住嘴、迈开腿。请问,科学减重的基本原则是什么?

何丽教授:科学减重,可以遵循以下十个原则。

1.树立目标  建议将减少体重5%~15%及以上作为体重管理的目标,以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常,降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标:减去体重的5%!

2.行为改变  不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前,需要评估行为习惯,针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括:建议每日记录体重、饮食及运动情况,避免久坐,规律作息,控制进食速度,足量饮水,避免暴饮暴食,减少在外就餐,减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。

3.合理膳食  减重的基础是能量摄入小于能量消耗,无论选择哪种膳食模式,都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况制定个性化的膳食方案。

4.增加运动  推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好,在专业医师或运动教练指导下制定合理的运动计划。

5.心态平和  超重、肥胖及过往减重失败经历等因素易增加减重者心理负担,并进一步影响减重的效果。减重者可加强心理干预,增强信心,缓解压力与抑郁、焦虑情绪,提高减重效果和生活质量。

6.药物治疗  经生活方式干预后未达到治疗目标,可考虑配合药物辅助治疗,并定期评估减重药物的安全性及有效性。

7.减重手术  BMI(身体质量指数):体重(千克)÷身高(米)2。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等合并症,或BMI≥35.0,不论是否有并发症的患者,经综合评估后可考虑行减重手术治疗。

减重手术包括胃旁路手术、袖状胃切除术、可调节胃束带术、胆胰分流并十二指肠转位术。患者术后需加强营养支持,并常规进行代谢和营养指标监测。

8.复诊建议  超重或肥胖相关疾病需遵循相关疾病治疗指南进行治疗。体重管理过程中随着体重下降,减重者的各项代谢指标(如血糖、血压、血脂等)会有所改善,相应的用药需进行调整。超重或肥胖患者应定期去相关专科复诊。

9.停滞期建议  在减重过程中,会出现静息代谢率降低,机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量,调整膳食模式和能量摄入,促进体重继续降至目标值。

10.互动管理  利用互联网技术,实现“互联网+体重管理”服务。减重者可以借助专业的体重管理平台实现实时信息推送、记录饮食运动及监测指标(包括语音、视频、图片、文字等形式)以及获得专业营养师的指导。

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请问健康、安全减重的具体方法是什么?

何丽教授:减重的方法有以下几个,供大家参考。

1.营养素供能,要合理搭配

建议大家减肥期间的供能比仍然保持:碳水化合物50%~65%,脂肪20%~30%,蛋白质10%~15%的比例。

正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

减重期间建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量,提高蛋白质的摄入量;能量缺口不要超过800千卡。比如某成年女性,身高160厘米,体重60千克,每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克,总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克,每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克,总能量1300千卡左右。

2.食物多样性,粗细搭配

食物多样是平衡膳食模式的基本原则,建议平均每天至少摄入12种食物,每周25种以上;尽量做到主食种类多样化,例如多吃全谷物、杂豆和薯类,使营养更丰富。

3.食不过量,吃动平衡

吃和动都是保持健康体重的关键,定时定量进餐;细嚼慢咽,并坚持天天运动,维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样,谷物为主;多吃蔬菜和水果、奶类、大豆,并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时,建议限制油、盐和糖的使用。

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减重时,遇到停滞期怎么办?

何丽教授:在减重过程中出现停滞期其实是很正常的。停滞期容易让人产生放弃的念头,一旦放弃一段时间后,体重又会恢复至原来的状态,减重又得从头再来,非常辛苦。所以,当遇到停滞期时,最好能适度调整减重计划,朝增加基础代谢率方向努力,体重就可以早日突破停滞状态,向预期目标迈进。

减重成功,如何防止反弹

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减重达标后,该如何保持这个“战果”呢?

何丽教授:大家瘦下来后,保持体重不反弹可以试试以下几个方法。

1.坚持有氧运动和力量训练 减肥期间,坚持做力量训练可以有效地提高身体的肌肉含量,长期的有氧运动可帮助消耗能量,从而维持了身体的代谢能力。减肥期间,坚持力量训练有塑形燃脂的效果,能够帮减重者塑造好看的身材曲线。

2.坚持三餐科学饮食 三餐按时进食能让身体得到营养补充,从而维持身体的正常运转,不要刻意地去节食或者绝食。长时间低能量(低于身体基础代谢能量)摄入,会让肌肉有所流失,降低身体的代谢能力,导致身体变成易胖体质。一日三餐要按时吃,保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类,七分蔬菜和水果,多补充蛋白质、膳食纤维,以及优质的碳水化合物和脂肪即可。

3.尽量早睡,避免熬夜  坚持早睡可以加快身体的代谢能力, 身体在晚上11点以后会开始进行自我调节,身体的肌肉以及器官都能够得到充足的休息。充足的睡眠时间保证了内分泌的正常分泌,有利于提高身体的运转能力,加快减重的速度,还可以让你保持精神和活力。

4.养成多喝水的习惯  多喝水能够帮助身体排出代谢废物,提高身体的血液循环,让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水能够有效提高饱腹感,降低食欲,从而控制能量的摄入。研究表明,减肥期间多喝水的人,减肥的速度要比不经常喝水的人快。

5.保证乐观积极的心态  保持积极的心态是减肥成功的关键。如果总是抱怨减肥速度太慢,经常尝试一些所谓的高效减肥方法,最后不仅没有瘦下来,身体反而出现了健康问题。因此,减肥时保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活习惯 这里所说的自律不只是习惯,还有个人的生活作风、行为以及自我管理。

   
 
 
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